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想健康:餐餐吃蔬菜天天有果奶

发布时间:19-10-13

广东居民的蔬菜、水果摄入量双双突破推荐值的下限,奶品更是不足推荐值的1/7!这导致居民与营养相关的疾病越来越多,比如18岁以上居民的超重比例从“五中有一”变成4个人里就有1个。

吃吃吃、喝喝喝,天天饮食很关键,与你我他的营养健康息息相关。5月11日,由省卫生健康委、省教育厅、省农业农村厅、省体育局联合举办的2019年广东省全民营养周、“5·20”学生营养日主题宣传活动在广州正式启动,活动将持续到5月20日。营养学专家表示,想吃得营养,吃出健康,需要“餐餐吃蔬菜,天天有果奶”。

餐餐有蔬菜:一半以上要深色的

一直都在说“合理膳食,均衡营养”,为什么今年的营养周要特别强调“蔬果奶”?闻剑说,原因在于平衡饮食要靠蔬菜水果,而奶类中的钙与蛋白质,更是人体必需的营养素。

专家强调“餐餐有蔬菜”,要保证每天吃300~500克的蔬菜,而且深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜,要占到蔬菜量的一半及以上。因为深色蔬菜含有的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素,利于机体健康,尤其是深色蔬菜富含β-胡萝卜素,更是我国居民通过膳食而摄入维生素A的主要来源。

孕妇、哺乳期妈妈每天要吃400~500克蔬菜,满足叶酸等B族维生素需要,也补充维生素A、钾等。

特别要提醒的是,腌菜、酱菜不属于营养角度的蔬菜,尤其不能代替新鲜蔬菜。

如果餐盘里已经有了芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜,因为碳水化合物含量高,要特别注意减少主食的量。

营养专家推荐的蔬菜:

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西洋菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜等。

红色、橘红菜蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝。

广东人蔬果奶吃得很不够

新一轮的居民膳食营养和健康状况调查将于2020年开始,目前已有的最新数据是《第五次全省居民膳食营养和健康状况调查报告》,数据来自2012年~2015年的全省调查。省疾控中心营养与食品安全所副所长闻剑说,这几年的情况基本没变化,不够合理的膳食,导致居民与营养相关的疾病越来越多。

《第五次全省居民膳食营养和健康状况调查报告》显示,广东全省居民蔬菜和水果的摄入量分别为283.1克/标准人日和64.3克/标准人日,蔬菜摄入量低于推荐值(300~500克)的下限;水果摄入量不到推荐(200~350克)下限的1/3;居民奶品摄入量更是只有41克/天,不足推荐值(300克)的1/7。2017年全省居民健康素养监测显示,广东居民慢性病防治素养为21.05%,正确回答“不可吃水果代替蔬菜”的比例仅为74.93%。全省居民对营养知识掌握不够,合理膳食等营养健康行为践行不足,是当前广东居民营养健康面临的主要问题,导致居民营养相关性疾病呈上升趋势,全省18岁以上居民超重和肥胖比例分别从2002年的20.2%和4.8%上升至2012年的26.2%和8.9%。

天天有水果:补充维生素和膳食纤维

营养与食品专家强调“天天有水果”,要保证每天吃200~350克的水果。这是因为水果里含有丰富的维生素C、钾、镁和包括纤维素、半纤维素、果胶在内的膳食纤维,人体非常需要它们。

13~24月龄的婴幼儿也要“吃”水果,可以将水果制作成泥,以辅食作补充;而2岁以上儿童、少年、青年,要特别提醒少吃加工的果类零食,比如果脯、水果罐头、含糖饮料等;哺乳期妈妈特别要注意的是,水果吃得少了,会影响母乳中的维生素C含量,要格外注意每天吃水果。

特别提醒,果汁等不能代替水果,因为水果打成汁,虽然保留了大部分维生素,但丢失了有益的纤维素、抗氧化的植物多酚;果汁制品更是含糖量高于鲜果数倍,多喝导致糖尿病与肥胖的风险大增。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出,糖尿病人也要吃水果,优选是苹果、柑橘、梨、李子等,少吃荔枝、龙眼、西瓜等。可向医生咨询吃水果的时机、种类、数量、热量计算等,只要热量GL值在10~20之内,每天吃200克水果没问题。

营养专家推荐十大水果:枣子、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、椰子、香蕉、雪梨、桃子、杨梅。

当然,可以根据自己所需要的营养素与口味,选择更多水果品种:

胡萝卜素含量较高的:红色或黄色水果,比如旱橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。

维生素C含量较高的水果:枣类、柑橘类、浆果类,比如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。

钾含量较高的:鳄梨、枣、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝。

含糖量较低的水果:草莓、柠檬、杨梅、桃等。

天天有乳品:每天摄入300毫升奶

要保证每天有300克(毫升)乳品的摄入。这是因为奶里有15%的优质蛋白质,而且氨基酸构成接近人体需要,消化吸收率更是达到90%;奶里还有45%的钙,其他的维生素D、乳糖等,钙磷比适合,很容易被吸收利用。

省公共卫生研究院纪桂元博士指出,目前广东居民因为习惯等问题,日均奶摄入量仅为41克,严重不足。

其实很多人喝奶拉肚子,可以先用酸奶来代替,肠胃会慢慢习惯,再改回喝牛奶就可以了。如果有肥胖、血脂高的担心,可以喝低脂乳或无脂奶。

需要特别提醒的是,含乳饮料不等于牛奶,尤其不能当牛奶喝。纪桂元指出,含乳饮料是以水为主,额外添加糖,多喝易肥胖;乳蛋白含量多为1毫克/公斤,仅为纯乳的30%,乳摄入量远远不足。

专家推荐牛奶与乳制品互换:

如果不喝牛奶,那其他乳制品又该摄入多少才够量?纪桂元说,按纯乳的蛋白质比折算:

纯乳:每天摄入300克;

发酵乳即酸奶:每天喝300克;

调制乳即复原乳:每天要喝375克;

奶粉:每天37.5克奶粉调开饮用;

干奶酪:每天要吃30克左右。(记者 何雪华 通讯员 粤卫信)

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